一点跑步学堂 | 半马达成,再练两个月挑战全程马 | 无训练不比赛

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  今天我们推荐霍尔·希戈登(Hal Higdon)的初级跑者马拉松训练计划。18周的训练计划,几乎需要5个月耐心准备,接近中期覆盖了一场半程马拉松赛。经历一场正式的比赛,第二周仍然是大运动量的训练,继续备战两个月后的全程马拉松。对于新手,非常具有挑战性。

  周数 / 训练量

  (说明:0-休息;5-5公里轻松跑;8配-8公里目标配速跑;周日是30-60分钟交叉训练;天与天之间以“+”连接,顺序为周一、周二……周日)

  1 / 0+5+8配+5+0+13+周日交叉训练

  2 / 0+5+8+5+0+15+交叉

  3 / 0+5+8配+5+0+10+交叉

  4 / 0+5+10配+5+0+18+交叉

  5 / 0+5+10+5+0+19+交叉

  6 / 0+5+10配+5+0+15+交叉

  7 / 0+6.5+11配+6.5+0+22+交叉

  8 / 0+6.5+11+6.5+0+24+交叉

  9 / 0+6.5+11配+6.5+0+0+半程比赛

  分析数据可了解,数据偶尔呈现螺旋上升,而非硬性直升,这也是充分考虑到身体恢复时间,以及体能增长的生理特点。周三的配速跑,基本上按照隔周训练。其他的公里数,包括长距离,以积累跑量、训练耐力以及培养跑姿为主。

  半程赛是中段训练的成果,以顺利完赛为前提,考虑到下一周仍然有5天训练含27公里LSD,所以成绩次要。

  

  结伴3-5人同时训练。

  中期训练,会出现轻微“厌跑”,比如,目标淡化,配速不达标,以及对自身体能的不自信。一场半马,可以有效调整心态,“重新出发”,开始更高目标。接下来几周,长距离不断突破,就是自信心的不断提升过程。

  10 / 0+6.5+13配+6.5+0+27+交叉

  11 / 0+8+13+8+0+29+交叉

  12 / 0+8+13配+8+0+21+交叉

  13 / 0+8+8配+8+0+30+交叉

  14 / 0+8+13+8+0+19+交叉

  15 / 0+8+8配+8+0+32+交叉

  16 / 0+8+6.5配+8+0+19+交叉

  17 / 0+6.5+5+6.5+0+13+交叉

  18 / 0+5+3配+0+0+3+全程比赛

  交叉训练,目的是放松跑步常用肌群,而强化全身其他部位的肌群,全面提升综合体能。42.195公里,将是对整个运动员身心的深度考量,激活身体几乎每一块肌肉,以及覆盖大脑皮层的每一毫米功能。

  练起来,炼出全新自我。

  

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